پیشگیری از ضعف عضلات در سالمندان

با افزایش سن بدن دچار تغییراتی میشود،یکی از این تغییرات کاهش حجم و توده عضلات بدن است که به نام بیماری سارکوپنیا شناخته می شود.چنانچه برای کاهش سرعت و میزان این روند تخریبی کاری نکنیم، عضلات به شدت تحلیل خواهد رفت و شکستن استخوان در پی زمین خوردن رخ خواهد داد.

رایجترین دلایل ضعف عضلات در سالمندان

– از دست دادن بافت عضله( هدر رفتن ، و یا آتروفی) به علت عدم فعالیت یا استراحت در رخت خواب( به عنوان مثال در آی سی یو برای زمان طولانی) .

– اسیب به اعصاب به دلیل یک بیماری یا اسیب شدید، مثل سوختگی های شدید و گسترده.

– اختلال های خاص عضلانی، مثل افردی که به علت استفاده بیش از حد الکل سطح پتاسیم بدنشان کم است، یا استفاده از کورتیکواستروئیدها.

– استفاده از مخدرها برای فلج عضلات مثلا ، برای بی حرکت نگه داشتن اشخاص در طول عمل جراحی یا در حالیکه دستگاه تنفس مصنوعی دارند.

– سکته مغزی که رایج ترین دلیل اثر ضعف بر یک طرف بدن سالمند است.

– در اشخاص مبتلا به تشنج، یک طرف از بدن بعد از این که تشنج متوقف می شود( به نام فلج تاد) امکان دارد دچار ضعف اندام ها شود.

بسياري از سالمندانی گمان می کنند دچار ضعف عضلات شده اند،اما تنها احساس خستگی میکنند.

دلایل رایج خستگی عبارت اند از یک بیماری شدید، سرطان، عفونت مزمن( مثل HIV، هپاتیت، یا مونونوکلئوز)، نارسایی قلبی، کم خونی، سندرم خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال های خلقی مثل افسردگی.

تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی شروع می شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می کند. ولی روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد میتواند به مقدار چشمگیر کاهش یابد و حتی در بعضی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح امادگی جسمانی، معکوس شود.

تمرینات استقامتی

مهمترین مداخله دربرابر از دست دادن عضلات، تمرینات استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و رابطه بین اعصاب و سلول های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می کند. همچنين به بهبود پاسخ بدن به پروتئینهای موجود در رژیم غذایی کمک می کند.

برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت مورد نظر را تکرار کنید. در آخر هر سِت باید حس خستگی کرده و به استراحت احتیاج داشته باشید. استراحت بین ست ها قسمتی مهم از این فرآیند به حساب می آید و زمان هر استراحت میتواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.

برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی( پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه ها) دو تا سه ست، دست کم دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.

درصورتی که تازه کار هستید از دستگاه و وزنه های سبک با راهنمايي مربی آغاز کنید و آرام آرام وزنه ها را سنگین تر و تمرینات را بیشتر کنید.

پیاده روی و ديگر ورزش های هوازی به تنهایی کارساز نیست و در کنار آن سالمندان باید به ورزش های مقاومتی و استفاده از دمبل یا وزنه ها به منظور عضله سازی در بدن بپردازند، ضمن اینکه به سالمندان سفارش می کنیم مصرف کافی پروتئین و ویتامین D را در اولویت قرار دهند.

بهتر است ورزش های مقاومتی از دوران میان سالی آغاز شود و تا دوران سالمندی ادامه یابد. داشتن حرکت نرم برای سالمندان موثر است ولی چنانچه حرکت برای آنان ممکن نباشد، حرکت گهواره ای و تکان دادن آرام دست ها و پاها توصیه می شود.

ورزش و فعالیت بدنی سنگین برای سالمندان بیمار ضرر دارد. برای سالمندانی که دچار مشکلات و بیماری های مغزی هستند، ورزش هایی مثل پیاده روی موثر است، در صورتی که سرشان زیاد تکان نخورد.

پروتئین های غذایی

استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آنرا تحریک می کند.

اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می کند.

پروتئین های حیوانی مثل لبنیات، مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت قرمز پروتئین های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه های لازم برای رشد عضلات را دربر می گیرند. همچنين پروتئین موجود در کشک به خصوص اگر بلافاصله قبل یا پس از تمرینات استفاده شود میتواند بسیار مفید باشد. پروتئین های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا هرچند به آسانی هضم و جذب نمی شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند.مطالعات نشان می دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از تمرینات اثر بیشتری برای تحریک پروتئینهای عضلانی دارد.